Creatina

En reposo, los miocitos (células musculares) solo contienen una pequeña cantidad de ATP (molécula que proporciona energía), lo suficiente como para mantener las necesidades energéticas básicas y permitir realizar un ejercicio a intensidad máxima durante algunos segundos. Una vez se agote este ATP, si queremos seguir realizando una actividad, habrá que generar más, mediante varios mecanismos metabólicos, y uno de ellos se conoce como Sistema Creatina-Fosfocreatina.

La CREATINA es una proteína que se obtiene de los alimentos pero que también se sintetiza en el cuerpo de forma natural, sobre todo en el hígado a partir de aminoácidos (glicina, arginina y metionina). Desde el hígado viaja por la sangre hasta los miocitos, donde la mayor parte se combina con un grupo fosfato para crear FOSFOCREATINA.

Cuando se agota el ATP en los músculos, la fosfocreatina se degrada en creatina, fosfato y energía. Dicha energía sirve para transferir este grupo fosfato libre a una molécula de ADP y con ello formar ATP. La creatina originada, tras regenerar el ATP, puede reciclarse como fosfocreatina o convertirse en otra sustancia llamada creatinina, que es eliminada por los riñones en la orina.

                                      La fosfocreatina se transforma en creatina, al ceder el grupo fosfato al ADP para la formación de ATP.

Este sistema libera energía con gran rapidez, pero, por desgracia, su aporte es muy limitado. Después, otras fuentes de energía como el glucógeno y las grasas, son las encargadas de producir ATP.

La energía generada por la fosfocreatina sirve para las acciones explosivas de fuerza y velocidad que duran hasta 6 segundos. Por ejemplo, en un esprín de 20 metros, en un levantamiento de pesas casi máximo en un gimnasio, o en un salto.

Las reservas de creatina en una persona de unos 70 Kg, son unos 120 gramos, que se almacenan casi en su totalidad en los músculos esqueléticos ( niveles más altos en las fibras musculares de contracción rápida). De esta cantidad , el 60-70% se almacena en forma de fosfocreatina y el 30-40% en forma de creatina libre.

Los alimentos como el pescado (atún, salmón, merluza) y la carne de vacuno y cerdo proporcionan aproximadamente unos 3.5 g de creatina/kg. Sin embargo, para que su efecto potencie el rendimiento, la creatina tiene que consumirse en grandes dosis. Esto es superior a lo que puede obtenerse de los alimentos. Se necesitarían al menos 2kg de carne crudo diarios para abastecer los músculos de creatina.