La
rapidez con que se absorben los hidratos de carbono en el intestino delgado y
su paso al torrente circulatorio es uno de los factores más importante en lo
que concierne al rendimiento deportivo. Ya que cuanto más rápida sea esta transferencia,
más rápido se difundirán los hidratos de carbono a las células musculares u a
otras células del cuerpo, y mayor será la diferencia que supondrá para el
entrenamiento y la recuperación.
La
vieja noción de que los hidratos de carbono simples procuran una liberación
rápida de energía, y los hidratos de carbono complejos, una liberación lenta es
incorrecta y lleva a error.
Con
el fin de describir con mayor precisión el efecto de los distinto alimentos
sobre los niveles de azúcar en la sangre, los científicos desarrollaron el
índice glucémico (IG). Es una clasificación de alimentos de 0 a 100, basada en
su efecto inmediato sobre los niveles de azúcar en sangre, una medida de la
velocidad da la que se digieren los alimentos y se convierten en glucosa.
Cuanto más se eleve la glucosa sanguínea después de comer, mayor IG tendrá el
alimento en la clasificación. Para que la comparación sea veraz, todos los
alimentos se comparan con un alimento de referencia, como la glucosa, y se
prueban con cantidades equivalentes de hidratos de carbono.
Clasificación según IG
IG
alto (71 -100).
IG
medio (56-70).
IG
bajo (0-55).
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando ingerimos alimentos con IG alto?
Después
de consumir alimentos de IG alto, los niveles de glucosa aumentaran mucho y se producirán grandes cantidades de insulina,
la cual dirige el exceso de glucosa hacia los adipocitos donde se almacenaran
como grasas.
¿Qué beneficios tiene consumir
alimentos de IG bajo?
Una
dieta de IG bajo es importante para los
deportistas a fin de promover la reposición de glucógeno y conlleva numerosos
beneficios para la salud, por lo que se recomienda a la población general para
perder peso. Además las dietas de IG bajo son beneficiosas porque reducen los
niveles de colesterol LDL y el colesterol total. Esto se debe a que los niveles
de insulina son menores; los niveles altos de insulina estimulan la formación
de colesterol en el hígado.
¿Qué alimentos tienen un IG
alto o bajo?
IG alto: patatas,
arroz blanco, pan blanco, alimentos dulces como los refrescos y la bollería.
IG bajo: avena,
legumbres, muesli, pasta, fruta y los productos lácteos.
¿Por qué algunos alimentos tienen un IG alto y
otros bajo?
Los
factores que influyen en el IG de una comida incluyen el tamaño o porción que
se consuma, el contenido bioquímico de los hidratos de carbono, el grado de
cocción, y la presencia de grasas, azúcar , proteínas o fibra.
-Grasa: Ralentiza el ritmo de vaciado estomacal, con lo que se hace
más lenta la digestión y disminuye el IG.
- Fibra soluble: la fibra soluble incrementa la viscosidad del
alimento en el tracto digestivo y ralentiza la digestión por lo que es menor la
elevación del azúcar en sangre, es decir, disminuye el IG.
-Proteína: La proteína ralentiza el vaciado estomacal, y por tanto
la digestión de los hidratos de carbono, por lo que la elevación del azúcar en
sangres es menor, es decir, disminuye el IG.
¿Cuales son los inconvenientes del IG?
El
principal inconveniente del IG es que no tienen en cuenta el tamaño de las
raciones que comemos. Por ejemplo, la sandia tiene un IG de 72, y se clasifica
como alimento de IG alto, lo cual la desplazaría de una dieta de IG bajo. Sin
embargo, una rodaja de tamaño mediano (120g) solo contienen 6 gramos de
hidratos de carbono, cantidad insuficiente para elevar la glucosa sanguínea de
forma significativa.
Otro
inconveniente es que algunos alimentos ricos en grasa tienen un IG bajo, lo
cual ofrece una falsa impresión favorable del alimento. Por ejemplo, el IG de
las patatas fritas es menor que el de las patatas hervidas. La grasa disminuye
el ritmo al que la comida se digiere, pero las grasas saturadas y trans pueden
aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas.
Conclusión
Es
importante no elegir alimentos solo por su IG y NO es necesario evitar los
alimentos de IG alto. La clave es comerlos en pequeñas cantidades o combinarlos
con proteínas y/o un poco de grasa
